칼로리보다 비만을 초래하는 당질중독(탄수화물중독)

 

 

우리는 대부분 살을 빼려면 칼로리가 낮은 음식을 고려하거나 간헐적 단식과 같이 적게 먹거나 굶는 방법을 선택하기 때문에 스트레스를 받고, 살이 잘 빠지지도 않으며, 다시 요요가 오는 현상이 반복되어 평생 다이어트로 지치게 되지요. 

연구에 따르면 비만의 주요 원인은 칼로리 섭취보다는 당질의 과다 섭취에 있다는 것이 입증되고 있습니다. 당질은 고칼로리 식품에 자주 포함되어 있기 때문에, 많은 사람들이 비만의 원인으로 생각하는 것이지만, 사실은 당질 자체가 비만을 촉진하는 원인 중 하나입니다. 

 

 

당질? 탄수화물?

 

에너지 생성 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 이 영양소들은 우리 몸의 에너지를 생성하고, 신체를 유지하고, 성장하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 

탄수화물은 우리 몸에서 가장 중요한 에너지원입니다. 탄수화물은 섭취하면 소화관에서 분해되어 포도당으로 바뀌고, 포도당은 혈액을 통해 우리 몸의 세포로 운반되어 에너지로 사용됩니다. 또한 신경과 근육의 기능을 유지하고, 체온을 조절하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 

'탄수화물= 당질+ 식이섬유'로 이뤄지는데 당질이 대부분입니다. 

 

당질은 탄수화물의 한 종류로 단당류, 이당류, 다당류, 특수당류로 나누어집니다.

- 단당류: 포도당(Glucose), 과당(Fructose), 갈락토스(Galactose)등

- 이당류: 설탕(포도당+과당), 유당(포도당+갈락토스), 맥아당(포도당+포도당)등

- 다당류: 글리코겐(Glycogen_알파포도당중합체), 셀룰로스(Cellulose_베타포도당중합체), 녹말(Starch_알파포도당중합체)등

- 특수당류: 질화당류(글루코사민 Glucosamin, 키토산 Chitosan emd), 할로겐화당류(수크랄로스 Sucralose 등) 등

 

 

 

당질중독, 탄수화물 중독

 

비만을 일으키는 당질의 대부분은 밥·빵·면류 등 달콤하지 않은 탄수화물입니다. 일본 당뇨병 전문가인 마키타 젠지 AGE마키타병원장은 다음과 같이 설명했습니다.

당질 중독은 만병의 근원인 비만으로 이어지는 심각한 지병

우리가 섭취한 당질은 거의 모두 포도당이 된 다음 몸 안에서
낭비 없이 흡수되기 때문에 탄수화물을 많이 먹으면
몸속 지방이 점점 늘어나 살이 찌는 것

 탄수화물은 소화과정에서 포도당으로 분해되므로 분해되며, 포도당 흡수로 혈당치가 올라가면 인슐린이 분비돼 혈액에 넘쳐나는 포도당을 글리코겐으로 바꿔 간과 근육에 저장합니다. 하지만 다량의 탄수화물(당질)에서 글리코겐으로 저장되는 양은 한정돼 있어 남은 포도당은 중성지방인 트리아실글리세롤(triacylglycerol)로 치환돼 지방세포에 축척됩니다. 

혈당 상승은 당질량에 달려있는데 당질량이 많으면 혈당치가 급상승하여 올라간 혈당치를 낮추기 위해 췌장에서 재빠르게 대량의 인슐린이 분비됩니다. 인슐린 분비로 혈당치가 내려가 정상범위면 괜찮지만 70 이하가 되면 '저혈당'이 되어 우리의 몸은 위기상황으로 인식하여 극복하기 위해 뇌에서 명령을 내려 불쾌한 증상이 나타납니다. 이들 증상은 "당장 당질을 섭취하라"는 뜻으로 명령이 내려져 다시 당질을 섭취하게 되면 같은 상황이 반복되어 중독에 이르러 더 많은 자극을 요구하게 됩니다. 혈당치는 '탄수화물+지질' 또는 '탄수화물+단백질' 함께 먹으면 천천히 올라갑니다. 예를 들어, 밥+ 김가루 보다 밥+삼겹살이 천천히 올라갑니다. 

 

그럼 식재료에 따른 당질 함량을 알아보겠습니다. 

콩과 견과류	당질 함량 비율(%)		야채과 버섯류	당질 함량 비율(%)		과일	당질 함량 비율(%)
잣	70		고구마	27		건포도	77
호두	40		마늘	21		곶감	53
은행	34		단호박	17		절인올리브	34
호박씨	33		오이피클	16		사과, 다크체리	14
밤	30		감자	15		감, 체리,바나나, 포도	13
완두콩	17		연근, 옥수수통	14		금귤, 파인애플	12
병아리콩	16		빨간고추, 참마	13~12		골드키위, 배, 리치, 무화과	11
팥	13		고추냉이, 돼지감자	10		블루베리. 망고	10
강낭콩	12		토란, 양파, 비트,옥수수, 마늘종	9~7		귤,키위	9
아몬드, 땅콩	11		당근,대파,방울토마토, 풋고추	6		복숭아	8
마카다미아, 깨	6		빨간피망, 노란피망	5		네이블오렌지, 레몬, 딸기	7
두유	3		토마토, 송이버섯	4		자몽, 수박	6
대두콩	2		생강, 순무뿌리, 양배추, 느타리버섯, 팽이버섯	3		멜론	5
두부	1		배추, 아스파라거스, 여주, 치커리, 케일, 콜리플라워, 파란피망, 새송이버섯	2		아보카도	1
			무순, 부추, 브로콜리, 샐러리, 신선초, 아티초크, 애호박, 표고버섯	1
			두릅, 루콜라, 물냉이, 바질, 상추,시금치, 파슬리, 양송이버섯	0

면 류	당질 함량 비율(%)		해산물	당질 함량 비율(%)		기름과 소스류	당질 함량 비율(%)
당면	85		다시마	34		각설탕	100
스파게티면	71		조미김	25		백설탕, 흑설탕	99~90
라면	29		파래	15		시나몬, 꿀	80
쌀국수	58		어묵(일본식)	14		코코넛밀크, 후추(백)	75~70
중화면	27		게맛살,말린미역	9~8		메이플시럽,후추(흑)	66~65
메밀면	24		구운김	7		고추장,바비큐소스,미림,겨자	45~40
			굴, 피조개	5~4		돈까스소스,토마토게첩,카레가루	30~25
육 류	당질 함량 비율(%)		성개알, 장어양념구이	3		발사믹소스,피넛버터,머스터드소스	19~13
간(소)	4		전복,가리비,대합,소라,미역	2~1		마요네스	3
삽겹살,베이컨,닭, 오리고기, 양고기, 소고기, 곱창(소)	0		꽁치,가다랑어,갈치,게르치,고등어,광어,농어,대구,도미,마른오징어,오징어,명란젓,문어,바지락,방어,보리새우,,등	0		올리브유,참기름,들기름,버터(유/무)	0

 

https://www.youtube.com/watch?v=dMn4BD_XwOU&t=40s 

탄수화물 중독 극복 방법

 

● 더 많은 단백질 음식을 섭취하세요.

● 탄수화물 먹기 전 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요.  

● 물을 많이 드세요. 

● 탄수화물만 먹지 말고 단백질과 지질을 함께 섭취하세요. 

(빵만 먹지 말고, 빵에 버터를 바르거나 올리브유에 찍어 먹는 게 좋아요/ 라면에 야채나 해산물을 넣어요.)

● 야채 → 단백질(고기, 생선 메인요리)→ 밥 종류 순서로 섭취하세요. 

 

 

 

당질중독 자가진단 테스트 

 

나에게 해당하는 내용이 있다면 체크 박스에 체크해 보세요. 

체크	나에게 해당하는 내용
	아침을 든든히 먹었는데 점심 전에 배고픔을 느낀다
	정크 푸드나 단 걸 먹기 시작하면 멈추기 어렵다
	식후에도 가끔 만족감을 느끼지 못하는 경우가 있다
	음식을 보거나 냄새를 맡으면 먹고 싶어진다
	배고프지 않은데 먹고 싶어질 때가 있다
	아무리 참으려고 해도 야식이 생각난다
	과식 후 어쩐지 나른한 느낌이 든다
	점심식사 후 왠지 모르게 피곤함이나 공복감을 느낀다
	배부르지만 계속 먹을 수 있다
	다이어트 후 요요현상이 일어난 적 있다

위 항목 중 해당사항이 몇 개인가요?

0~2개: 중독은 아님

3~4개: 가벼운 중독

5~7개: 중증도 중독

8~10개: 심각한 중독

 

※ 자료=[당질중독] 마키타젠지 지음, 문예춘추사 출판

 

 

무조건 살이 빠지는 6가지 원칙

 

 

 

1. 수분은 하루 2리터 이상, 술은 당도가 낮은 것으로 마신다.

2. 하루 목표 당질의 양은 60~80g으로 설정한다.

3. 단백질은 식사 때마다 섭취하도록 한다.

4. 밥이나 빵, 면류 등의 주식을 피한다.

5. 채소, 버섯, 해조류 등은 마음껏 섭취해도 좋다.

6. 폭식하지 않는다. 같은 양이라도 폭식 땐 혈당 급등

 

※ 자료=[노화가 잘못됐습니다] 마키타젠지 지음, 더난 출판