잠들지 못하는 이들을 위한 지침: 불면증

 

 

불면증 Insomnia

 

 

불면증은 수면의 양과 질이 부족하여 일상생활에 지장을 주는 상태를 말합니다. 잠들기 어렵거나 자주 깨거나, 아침에 일찍 깨어 다시 잠들지 못하는 등의 증상이 나타나며, 이러한 증상이 2주 이상 지속되면 불면증으로 진단됩니다.

 

불면증은 매우 흔한 증상으로, 단기 불면증은 전체 인구의 30-50 %에서 발생합니다. 일시적인 불면증이 아닌 만성 불면증의 유병률은 선진국에서 적어도 6% 정도 이상으로 보고되고 있습니다. 국내에서는 성인에서 17-23%, 노년층에서 29.2%까지 보고되었습니다. 일반적으로 불면증은 남성보다는 여성에서 유병률이 높고, 연령대가 높을수록 더 흔하게 관찰되는 것으로 알려져 있습니다. 

불면증의 자연 경과에 대한 연구를 보면, 약 70%의 환자가 1년 동안 증상이 지속되었고, 약 46%가 3여 년에 걸쳐 증상이 지속된 것으로 나타났습니다. 수면진정제의 사용 빈도는 국내에서는 2011년에 일반 인구의 1.47%에서 수면진정제가 처방되었으며, 80-89세 노인의 5.4%가 처방을 받은 것으로 보고되었습니다.

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증상

 

 

불면증은 잠들기 어렵거나, 잠이 들어도 자주 깨거나, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등 다양한 증상을 나타냅니다. 불면증이 지속되면 정신적, 신체적 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 동물 실험에서 수면 박탈을 하면 쇠약해지고, 식욕이 떨어지고, 체중이 감소하고, 체온이 내려가고, 피부 장애가 생기며, 심한 경우 사망에 이른다는 연구 결과가 있습니다.

 

불면증 증세를 겪는 사람들은 다양하고 복잡한 증상을 경험합니다. 

- 감기약 등의 약물로는 졸음이 나타나지 않으며, 시계를 수시로 확인하며 몇 시인지, 몇 시간째 못 잤는지, 그리고 다음날  수면부족으로 무슨 일이 벌어질지 걱정합니다. 

- 평소 수면을 돕던 음악이나 환경소음도 소용없고, 평소 수면을 돕던 생각이 떠오르지 않고, 계속 딴생각만 하게 됩니다.

- 불면증을 겪는 동안에는 팔과 다리 바깥쪽, 등줄기, 어깨 쪽만 더워지고, 품 속은 차갑습니다.

- 베개와 이불, 누워있는 자세 등이 반듯하게 잡혀 있는지에 대한 고민이 지속적으로 밀려오고, 눈을 힘껏 감고 머리까지 이불을 뒤집어쓰거나 안대를 착용했는데도 눈앞이 눈부실 정도로 밝게 느껴집니다.

- 힘겹게 잠에 빠져들려는 순간 '어? 내가 지금 잠들고 있는 건가?' 하는 생각이 몰려와서 정신이 번쩍 들게 됩니다.

- 가족들과 함께 살고 있을 경우, 다른 가족들의 기상 시간이 다가오고 있다는 불안에 시달리며, 어딘가로 장거리 이동이나 여행을 가는 것이 가장 끔찍한 행동으로 느껴집니다.

14세기의 불면증 환자를 그려낸 그림 ( 출처:위키백과)

 

원인

 

● 니코틴이나 카페인의 과다 섭취

니코틴과 카페인은 각성 효과가 있어 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 니코틴과 카페인의 섭취량을 줄이거나 아침에만 섭취하는 것이 좋습니다.

● 수면 시간과 기상 시간의 불규칙성

수면 시간과 기상 시간이 불규칙하면 신체가 수면 패턴을 유지하기 어려워집니다. 따라서 규칙적인 수면 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋습니다.

● 스트레스나 급격한 환경 변화

스트레스나 급격한 환경 변화는 불면증을 유발할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 줄이고, 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

● 유전적 요인

치명적 가족성 불면증은 유전적 요인에 의해 발생하는 희귀한 질환입니다. 이 질환은 유전자에 변형된 프리온이 원인입니다.

● 수면무호흡증

수면무호흡증은 수면 중 호흡이 일시적으로 중단되는 질환입니다. 이 질환은 수면의 질을 떨어뜨리고, 불면증을 유발할 수 있습니다.

● 비타민 D 결핍

비타민 D는 수면을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 불면증이 발생할 수 있습니다.

● 내분비계의 이상

갑상샘 기능 항진증과 같은 내분비계의 이상은 불면증을 유발할 수 있습니다.

● 수면제 내성

수면제를 장기간 복용하면 내성이 생겨 효과가 떨어질 수 있습니다. 따라서 수면제는 증상이 심한 경우에만 단기간 동안 사용하는 것이 좋습니다.

● 양극성장애의 조증삽화

양극성장애의 조증삽화는 불면증을 유발할 수 있습니다.

● 개인적 특성

지나치게 예민한 성격이나 급격한 다이어트로 인한 체질 변화는 불면증을 유발할 수 있습니다. 

 

◎ 불면증의 심리적인 이유

불면증 환자들은 잠을 못 자서 힘들어하는 것이 아니라, 잠을 못 자서 생기는 생각 때문에 힘들어합니다.
잠을 못 자면 내일 일어나지 못할까? 낮에 피곤해서 일을 제대로 못할까? 잠이 부족해서 실수라도 하면 어쩌지? 이런 생각들이 환자의 마음에 꼬리를 물고 돌아다니며 잠을 쫓아냅니다.

TV에 나오는 의사 선생님이 "적정 수면 시간은 8시간입니다."라고 말하면 그 말을 듣고 사람들은 모두 8시간을 자야 건강해질 수 있다고 믿기 시작했습니다. 하지만 그 믿음 때문에 오히려 잠을 못 자는 사람들이 생겨났습니다. 8시간을 자야 한다는 강박감에 사로잡혀 잠을 이루지 못하는 것입니다.

잠을 못 자면 낮에 피곤하고, 피곤하면 집중력이 떨어지고, 집중력이 떨어지면 업무 성과가 저하되고, 업무 성과가 저하되면 스트레스가 쌓이고, 스트레스가 쌓이면 잠을 못 자는 악순환이 반복됩니다. 불면증에 걸린 사람들은 이 악순환을 잠 때문이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 그 악순환의 원인은 잠이 아니라, 잠 못 자는 것에 대한 불만일 수도 있습니다. 잠 못 자는 것에 대한 불만이 스트레스를 유발하고, 그 스트레스가 잠을 방해하는 것입니다.

잠을 못 잤다고 생각하면 걱정이 되어 잠이 더 안 옵니다. 시계를 보면 시간만 흐르고, 시간이 흐르면 걱정이 커지고, 그러니 시계를 보지 말고, 그냥 잠을 자려고 노력하는 것이 좋습니다. 잠을 자다가 깨도 걱정하지 말고, 그냥 다시 잠을 청하는 것이 좋습니다.

 

 

치료

 

1) 약물치료

■ 일반의약품
항히스타민제인 독실아민이나 디펜하이드라민이 있습니다. 감기, 알레르기, 콧물 등 치료 목적으로 개발되었으나, 심한 졸음 부작용을 이용해 수면 치료제로 사용하기도 합니다. 단기간 사용을 위해 개발되었으므로, 1-3일 이상 효과가 없거나 1주일 이상 장기간 복용하는 것은 좋지 않습니다.
대표적인 부작용으로는 어지러움, 다음날 심한 졸음, 시야 흐림, 몽롱함, 잠잔 것 같은 느낌, 목마름 등이 있습니다.
내과 질환이 있거나 다른 약물을 복용하는 사람은 투약에 주의해야 합니다.

 

 

■ 전문의약품
졸피뎀, 트리아졸람 등: 뇌 속의 수면 유도 물질에 작용하여 수면을 돕습니다. 트리아졸람은 신체적·심리적 의존성을 일으킬 수 있습니다. 졸피뎀은 심리적 의존성을 일으킬 수 있습니다.
그 외에도 멜라토닌 수용체에 작용하는 약물도 있습니다.

 

◆ 주의 사항

- 불면증 약물치료를 계획할 때에는, 약을 복용하는 것에 대해 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.

- 단지 수면 습관을 다시 건강하게 회복시키기 위해 단기간 약물의 도움을 받는 것일 뿐입니다.

- 다만 지나치게 약에 의존하지 않도록 주의해야 합니다.

- 전문의약품을 복용할 때는 반드시 의사의 지시대로, 정해진 용량을 정해진 시간에 복용해야 합니다.

- 약을 복용할 시간 역시 의사와 상의하여 결정하는 것이 좋습니다.

 

 

2) 정신치료

 

 

▶ 수면제한법

불면증 환자들은 잠을 자려고 애쓰는 시간이 길어질수록 오히려 잠을 더 못 자는 악순환에 빠지게 됩니다. 수면제한법은 이러한 악순환을 끊기기 위해 환자의 실제 수면시간을 고려하여 수면시간을 제한하는 치료법입니다.
수면제한법을 시행하기 위해서는 먼저 수면일지 또는 활동기록계를 통해 환자의 수면시간을 확인해야 합니다. 그 후, 환자의 수면효율을 고려하여 목표 수면시간 및 기상시간을 결정합니다. 목표 수면시간은 환자의 실제 수면시간보다 1시간 정도 짧게 설정하는 것이 좋습니다.
수면제한법을 시행하면 처음에는 잠들기가 어려워질 수 있지만, 점차적으로 수면의 효율이 높아지고 잠을 잘 수 있게 됩니다.

 

 

▶ 자극조절법

불면증 환자들은 잠자리와 침실에 대해 부정적인 감정을 갖고 있는 경우가 많습니다. 잠자리에 누우면 잠이 오지 않아 불안해하고, 침실은 잠을 못 자는 공간으로 인식하게 됩니다. 이러한 부정적인 감정과 인식은 잠을 더 못 자게 만드는 악순환을 만듭니다. 자극조절법은 이러한 악순환을 끊기기 위해 잠자리와 침실을 잠을 자는 공간으로 활용하고, 수면을 방해하는 활동은 침실 밖에서 하도록 하여 잠자리와 수면 간의 관계를 조정하는 치료법입니다.

자극조절법의 구체적인 지침은 다음과 같습니다.

 

① 잠자리에 누워도 잠이 오지 않으면 오히려 불안해지고 스트레스를 받게 됩니다. 이러한 스트레스는 잠을 더 못 자게 만드는 악순환을 만듭니다. 따라서, 졸릴 때에만 자리에 누워야 합니다.

② 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나서 거실에 앉아 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣는 등 잠을 방해하지 않는 활동을 하십시오. 이러한 활동을 통해 잠이 오기를 기다리십시오.

③ 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.

④ 기상시간을 일정하게 유지하면 규칙적인 수면 리듬을 형성하는 데 도움이 됩니다.

⑤ 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.

잠자리에서 TV를 보거나 책을 읽거나 컴퓨터를 사용하지 마십시오. 이러한 활동은 잠을 방해할 수 있습니다.

⑥ 낮잠을 자면 밤에 잠이 더 잘 오지 않을 수 있습니다. 따라서, 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오.

 

▶ 이완요법

 

불면증 환자들은 긴장과 스트레스로 인해 잠을 이루기 어려울 수 있습니다. 이완요법은 이러한 긴장과 스트레스를 해소하여 잠을 잘 이룰 수 있도록 도와주는 치료법입니다.

이완요법의 종류로는 복식호흡법, 점진적 근육이완법, 바이오피드백 등이 있습니다.

 

복식호흡법은 배를 중심으로 호흡하는 방법입니다. 복식호흡을 하면 심박수와 혈압이 내려가고, 근육이 이완되며, 스트레스가 해소됩니다. 복식호흡법은 다음과 같은 방법으로 시행할 수 있습니다.

① 편안한 자세로 눕거나 앉아서 두 눈을 감습니다.

② 왼쪽 손은 배 위에, 오른쪽 손은 가슴에 올려놓습니다.

③ 약 5초간 코로 천천히 가능한 한 깊게 숨을 들이쉬면서 배를 최대한 내미십시오.

④ 배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서 숨을 들이마시되, 가슴이 움직이지 않도록 하십시오.

⑤ 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춥니다.

⑥ 약 5초간 천천히 숨을 끝까지 내 쉽니다.

⑦ 한 번 시행 시 5분 간, 하루 중에 자주 시행하시기 바랍니다.

 

점진적 근육이완법은 몸의 근육을 하나씩 이완시키는 방법입니다. 점진적 근육이완법을 하면 몸의 긴장과 스트레스가 해소됩니다. 점진적 근육이완법은 다음과 같은 방법으로 시행할 수 있습니다.

① 편안한 자세로 눕거나 앉아서 두 눈을 감습니다.

② 먼저 손끝을 힘껏 쥐고 10초간 유지합니다.

③ 10초 후 손끝의 긴장을 풀고, 손끝이 무거워지는 것을 느낍니다.

④ 같은 방법으로 손바닥, 손목, 팔, 어깨, 목, 얼굴, 이마, 다리, 발목, 발끝 순으로 근육을 이완시킵니다.

⑤ 한 번 시행 시 10분 간, 하루 중에 자주 시행하시기 바랍니다.

 

바이오피드백은 자신의 신체 상태를 모니터링하여 이를 조절하는 방법입니다. 바이오피드백을 통해 자신의 호흡, 심박수, 근육의 긴장도 등을 모니터링하고, 이를 조절하는 방법을 익힐 수 있습니다.
바이오피드백은 전문가의 도움을 받아 시행하는 것이 좋습니다.

 

 

▶ 인지치료

불면증 환자들은 잠에 대한 잘못된 생각과 믿음으로 인해 잠을 이루기 어려울 수 있습니다. 인지치료는 이러한 잘못된 생각과 믿음을 점검하고 교정하여 잠을 잘 이룰 수 있도록 도와주는 치료법입니다.

인지치료의 목표는 불면증에 대한 잘못된 생각과 믿음을 찾아내고, 이를 객관적인 근거를 바탕으로 재평가하는 것입니다. 이를 통해 불면증에 대한 불안과 걱정을 줄이고, 잠에 대한 부정적인 기대를 바꾸어 나갈 수 있습니다.

 

인지치료의 주요 기법은 다음과 같습니다.
● 자각화: 불면증에 대한 잘못된 생각과 믿음을 인식하는 과정입니다.

● 인지 재평가: 불면증에 대한 잘못된 생각과 믿음을 객관적인 근거를 바탕으로 재평가하는 과정입니다.

● 행동 변화: 불면증에 대한 부정적인 기대를 바꾸기 위해 실천하는 행동적 변화입니다.

 

인지치료의 예로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 
● 수면시간에 대한 강박적인 집착: "낮에 기운을 차리고, 일을 잘하려면 8시간은 자야 한다." → "8시간 이상 자야만 잘 잤다고 생각하지 말고, 내 몸에 맞는 수면시간을 찾아야 한다."

● 잠을 잘 이루지 못하는 상황에 대한 파국화 사고: "잠을 잘 조절할 수 있는 능력을 잃을지 모른다는 걱정을 한다." → "잠을 잘 못 자더라도 다음 날에도 충분히 활동할 수 있다."

● 불편한 증상의 원인을 수면으로 인한 것이라고 여기는 일반화: "수면장애로 인해 생기는 부정적인 문제들에 대처할 만한 능력이 거의 없다." → "수면장애가 있어도 내가 잘 대처할 수 있다."

 

인지치료는 불면증 환자의 70-80%에서 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 인지치료는 장기간의 치료가 필요하고, 환자의 적극적인 참여가 요구된다는 단점이 있습니다.

 

 

불면증 해결을 위한 조언

 

 

불면증은 누구나 겪을 수 있는 질환이지만, 만성화되면 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다. 불면증을 고치기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

● 규칙적인 수면 시간과 수면 환경을 유지합니다.

잠자는 시간과 일어나는 시간을 매일 일정하게 유지하고, 잠자리에 들기 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보는 것을 삼가야 합니다. 또한, 침실은 어둡고 조용하며 시원한 온도를 유지하도록 합니다.

● 스트레스를 관리합니다.

불면증의 주요 원인 중 하나는 스트레스입니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 규칙적인 운동, 명상, 요가 등을 통해 심신을 안정시키는 것이 도움이 됩니다.

● 건강한 식습관을 유지합니다.

카페인, 알코올, 흡연은 불면증을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 또한, 수면을 돕는 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 대표적인 수면 보조 음식으로는 우유, 꿀, 호두, 바나나, 칠면조 고기 등이 있습니다.

● 수면 위생에 신경 씁니다.

잠자리에 들기 전에는 과식이나 과음, 뜨거운 목욕이나 샤워, 자극적인 TV 프로그램 시청 등을 피해야 합니다. 또한, 잠을 이루지 못하고 억지로 누워있지 말고, 일어나서 다른 일을 하다가 잠이 올 때 다시 누워야 합니다.

 

불면증 예방

● 규칙적인 운동을 합니다.

규칙적인 운동은 스트레스를 해소하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 하지만, 잠들기 3~4시간 전에 운동을 하는 것은 피해야 합니다.

● 낮잠은 가급적 짧게 자거나 아예 자지 않습니다.

낮잠이 너무 길거나 자주 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있습니다.

● 일광욕을 충분히 합니다.

일광욕을 하면 멜라토닌의 분비가 촉진되어 수면을 유도하는 효과가 있습니다.

● 규칙적으로 목욕을 합니다.

따뜻한 물에 목욕을 하면 근육이 이완되고 불안과 스트레스가 완화되어 수면을 유도하는 효과가 있습니다.

불면증은 누구나 겪을 수 있는 질환이지만, 규칙적인 생활과 건강한 식습관을 유지하고, 스트레스를 관리한다면 충분히 예방할 수 있습니다.

 

 

◆ 불면증에 좋은 음식

 

잠들기 2시간 전, 소화가 잘 되는 가벼운 음식을 먹는 것이 좋습니다.

구기자, 무설탕 그릭 요거트, 버진 코코넛 오일, 버섯, 호박씨, 아몬드, 키위, 타르트 체리주스, 참치, 고등어, 연어 등은 모두 멜라토닌과 트립토판과 같은 수면을 유도하는 성분을 함유하고 있습니다. 또한, 캐모마일, 루이보스, 패션플라워 허브 차도 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

물은 체내 수분을 유지하는 데 필수적이지만, 너무 많이 마시면 오밤중에 화장실을 자주 가야 할 수 있으므로 적당히 마시는 것이 좋습니다.

그 외에도 칠면조 고기, 바나나를 먹어도 좋습니다.

칠면조 고기에 든 아미노산인 트립토판은 수면을 유도하는 작용을 합니다. 또 닭고기나 생선과 같은 살코기는 신경전달물질의 일종인 세로토닌의 수치를 높여 수면을 도와줍니다. 세로토닌이 체내에서 부족해지면 수면 사이클이 무너질 수 있습니다.

바나나는 당지수가 높은 편에 속해 당뇨 환자라면 주의해야 합니다. 하지만 바나나에 든 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는데 효과적입니다.

 

본 포스팅은 아래의 출처를 두고 극히 개인적인 생각을 정리한 글입니다.

출처: 국가정신건강포털, 나무위키, 위키백과, 서울아산병원, MSD