면역력 높이기: 영양소, 영양제, 생활관리팁

 

 

면역이란?

 

면역은 외부로부터 침입하는 세균, 바이러스, 곰팡이 등 병원체로부터 우리 몸을 보호하는 일종의 방어 체계입니다. 면역력이 떨어지면 감기, 독감, 감염병 등에 걸리기 쉽습니다.

면역은 크게 선천 면역과 후천 면역으로 나뉩니다.

선천 면역은 태어날 때부터 가지고 있는 자연적인 면역 체계입니다. 피부, 점막, 침, 눈물, 콧물, 구강 내 항균 물질 등이 병원체의 침입을 막아주는 역할을 합니다. 또한, 백혈구 중 하나인 호중구는 병원체를 직접 공격하여 제거합니다.

후천 면역은 감염이나 예방 접종을 통해 얻는 면역 체계입니다. 항체는 병원체의 특정 표면 구조인 항원에 결합하여 병원체를 무력화하거나 제거합니다. 또한, 림프구는 항원을 인식하고 기억하여, 같은 병원체가 다시 침입했을 때 보다 강력한 면역 반응을 일으킵니다.

 

https://youtu.be/lXfEK8G8CUI

 

면역력이 떨어지면?

 

 

면역력이 떨어지면 우리 몸은 외부로부터 침입하는 세균이나 바이러스에 쉽게 감염됩니다. 또한, 체내의 염증 반응이 증가하여 다양한 증상을 일으킬 수 있습니다.

● 피로

면역력이 떨어지면 충분한 휴식을 취하고 나서도 아침부터 피곤해집니다. 이는 면역세포의 활동이 저하되어 에너지 소비가 증가하기 때문입니다. 또한, 피로는 심리적, 신체적 체력 저하를 동반하는 경향이 있습니다. 그 결과 일상생활에 큰 지장을 초래하게 됩니다.

● 체온 변화: 발열, 한기, 냉증 등

● 어지럼증, 구토, 설사 등

● 근육통, 관절통 등

● 피부 발진, 가려움증 등

 

면역력 저하의 원인은 다양합니다.

● 스트레스: 스트레스는 우리 몸의 면역 체계를 약화시켜 감염에 취약하게 만듭니다.

● 불규칙한 생활습관: 불규칙한 식사, 수면 부족, 운동 부족 등은 면역력을 떨어뜨릴 수 있습니다.

● 영양 결핍: 비타민, 미네랄 등의 영양소가 부족하면 면역 기능이 저하될 수 있습니다.

● 질병: 만성 질환, 암, 자가면역질환 등도 면역력을 떨어뜨릴 수 있습니다.

면역력이 떨어지면

 

 

생활 속에서 면역력을 높이는 방법

 

코로나19로 인해 면역력에 대한 관심이 높아지고 있다. 면역력은 외부로부터 들어오는 세균이나 바이러스로부터 우리 몸을 보호하는 일종의 방어 체계이다. 면역력이 떨어지면 감기나 독감에 걸리기 쉽고, 심한 경우 감염병으로 이어질 수 있습니다.

그렇다면 생활 속에서 건강한 면역 세포를 지키는 방법에는 무엇이 있을까?

1. 균형 잡힌 식사를 하기 

 우리 몸은 다양한 영양소를 통해 면역력을 유지합니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 통해 비타민, 미네랄, 단백질, 식이섬유 등을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

특히 면역력에 도움이 되는 대표적인 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

● 비타민C가 풍부한 과일과 채소: 레몬, 오렌지, 토마토, 브로콜리, 파프리카, 키위, 딸기 등

● 비타민A와 베타카로틴이 풍부한 음식: 시금치, 당근, 호박, 고구마, 녹황색 채소류 등

● 비타민D가 풍부한 음식: 연어, 고등어, 참치, 달걀노른자, 버섯류 등

● 단백질이 풍부한 음식: 고기, 생선, 계란, 두부, 콩류 등

● 식이섬유가 풍부한 음식: 현미, 통밀, 과일, 채소류 등

 

 

2. 규칙적인 운동을 하기 

 적당한 운동은 혈액 순환을 원활하게 하고, 면역세포의 활동을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 하루 30분 이상, 주 5회 정도 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.

● 걷기, 자전거 타기, 수영, 요가 등은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

 

3. 충분한 수면을 취하기
  잠을 충분히 자지 못하면 면역력이 떨어지고, 감기나 독감에 걸리기 쉽습니다. 하루 7~8시간 이상 충분한 수면을 취하도록 합니다.

 

4. 스트레스를 해소하기 

 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 주요 원인입니다. 따라서 스트레스를 해소하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
취미 생활을 즐기거나, 명상, 요가, 마사지 등을 통해 스트레스를 해소할 수 있습니다.

 

5. 햇빛을 쬐기

 햇빛에 포함된 자외선은 비타민D의 합성을 촉진합니다. 비타민D는 면역력 증진에 중요한 역할을 합니다.
하루 15~20분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

생활 속에서 면역을 높이는 방법

 

 

면역력 증진에 도움이 되는 영양소 (영양제)

 

 

면역력은 외부로부터 침입하는 세균이나 바이러스로부터 우리 몸을 보호하는 일종의 방어 체계입니다. 면역력이 떨어지면 감기나 독감에 걸리기 쉽고, 심한 경우 감염병으로 이어질 수 있습니다.

면역력을 증진하기 위해서는 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 다음은 면역력 증진에 도움이 되는 영양소의 종류와 주요 기능입니다.

 

▶ 지용성 비타민

  - 비타민 A는 시각 기능, 점막 세포 장벽 강화, 림프구의 성장과 분화에 관여합니다.
  - 비타민 D는 면역 세포의 생장 및 성숙을 돕습니다.
  - 비타민 E는 항산화 작용을 통해 체내 유해한 활성산소를 제거하고 다양한 면역 기능을 조절합니다.

 

▶ 수용성 비타민

  - 비타민 C는 항체 생성을 촉진하고 염증 반응을 조절합니다.

  - 비타민 B6는 아미노산 대사, 신경전달물질, 면역계 반응, 스테로이드 호르몬의 조절 작용을 수행합니다.

  - 비타민 B12와 엽산은 적혈구 생성, 신경계 기능, DNA 합성에 필수적입니다.

 

▶ 미네랄

  - 아연은 정상적인 면역 기능과 세포 분열에 필요합니다.

  - 셀레늄은 염증 반응의 조절, T-림파구 면역 반응에 관여합니다.

  - 철은 적혈구 생성과 작용에 필요합니다.

  - 구리는 철의 대사에 관여하고 면역 기능을 조절합니다.

 

▶ 단백질

단백질은 우리 몸의 근육, 뼈, 손톱, 머리카락 등의 신체 조직을 구성하고 호르몬, 항체, 효소 등을 생성하는 원료입니다.

 

▶ 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 백혈구 등 면역 세포의 기능을 조절하고 염증 반응을 완화합니다.

 

▶ 유산균

유산균은 유해균의 성장을 억제하고 장내 면역 체계를 활성화하여 면역력을 증진합니다.

면역력 증진에 도움이 되는 영양소

 

◈ 건강기능식품으로 면역력 증진에 도움을 주는 것으로 인증받은 고시형 원료는 다음과 같습니다.

▶ 인삼

인삼은 두릅나무과 인삼 속 식물의 뿌리입니다. 인삼과 홍삼은 성분의 조성과 함량에 차이가 있습니다. 인삼은 진세노사이드, 사포닌, 폴리페놀 등의 성분을 함유하고 있으며, 이 성분들이 면역세포를 증가시키거나 그 활성을 증가시킴으로써 면역력 증진과 피로 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

▶ 홍삼

홍삼은 인삼을 원재료로 사용하여, 말리지 않은 수삼을 증기 또는 기타 방법으로 쪄서 익혀 말린 것입니다. 홍삼은 인삼보다 진세노사이드의 함량이 높으며, 혈액순환 개선, 기억력 개선, 항산화 등에도 도움을 줄 수 있습니다.

▶ 클로렐라

클로렐라는 민물에서 서식하는 단세포 녹조류입니다. 클로렐라에는 엽록소, 베타카로틴, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 면역력 증진, 피부 건강, 항산화에 도움을 줄 수 있습니다.

▶ 상어간유

상어간유는 상어의 간에서 추출한 유지(기름)입니다. 상어간유에는 알콕시글리세롤 성분이 함유되어 있어 면역력 증진에 도움을 줄 수 있습니다.

▶ 알로에 겔

알로에 겔은 백합과 식물인 알로에의 잎에서 분리한 겔 성분입니다. 알로에 겔에는 다당체, 폴리페놀, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 함유되어 있어 면역력 증진, 피부 건강, 장 건강 등에 도움을 줄 수 있습니다.

▶ 상황버섯 추출물

상황버섯 추출물에는 베타글루칸(β-glucan)이 함유되어 있습니다. 베타글루칸은 다당류의 일종으로 정상세포의 면역기능을 활성화시키는 것으로 알려져 있습니다.

면역력 증진에 도움이 되는 건강식품

 

※  영양소 섭취 시 주의사항

영양소는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소이지만, 과다 섭취할 경우 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 영양소를 섭취할 때는 다음과 같은 사항에 주의해야 합니다.

 

● 임신부는 태아의 건강을 위해 일부 영양소의 섭취에 주의해야 합니다.
  ○ 비타민 A: 임신 3개월 이내 또는 임신 가능성이 있는 여성은 레티놀 1일 5,000 IU 이상을 섭취하지 않도록 합니다.

  ○ 비타민 D: 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 신장결석 환자는 비타민 D 섭취를 피합니다.

  ○ 비타민 B6: 임신 중 고용량을 섭취할 경우 신생아에서 비타민 B6 의존성을 일으킬 수 있습니다.

  ○ 엽산: 비타민 B12 결핍으로 인한 악성빈혈 또는 거대적아구성빈혈 환자는 엽산 섭취를 피합니다.

  ○ 비타민 C: 임신 중 고용량을 섭취할 경우 신생아의 괴혈병을 초래할 수 있습니다.

 

● 어린이는 영양소 과다 섭취로 인해 성장과 발달에 영향을 받을 수 있습니다.

  ○ 철분: 12개월 미만의 영아는 철분제 섭취를 피합니다.

  ○ 아연: 철분제, 엽산, 칼슘 등과 함께 섭취할 경우 아연의 흡수를 저해할 수 있습니다.

 

● 특정 질환이 있는 경우는 영양소 섭취에 주의해야 합니다.
  ○ 당뇨병: 인삼, 홍삼 섭취 시 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다.

  ○ 출혈성 질환: 당귀혼합 추출물 섭취 시 출혈을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

● 특정 약물을 복용하는 경우는 영양소 섭취에 주의해야 합니다.
  ○ 인삼, 홍삼: 당뇨치료제, 항응고제 등과 함께 섭취할 경우 약물의 효과에 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다.

  ○ 알콕시글리세롤 함유 상어간유: 비타민 A, D 등과 함께 섭취할 경우 과량 섭취에 주의해야 합니다.

 

위의 사항을 주의하여 영양소를 섭취한다면 면역력을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

 

 

본 포스팅은 '지식백과', '건강백과' 출처를 두고 극히 개인적인 생각을 정리한 글입니다.