낮은 기초대사량(BMR) 극복하기

 

 

 

 

기초대사량이란?

 

 

생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다. [두산백과]

 

기초대사량은 다음의 요인에 따라 영향을 받습니다.

 

① 연령: 나이가 들수록 기초대사량은 감소합니다.

② 성별: 남성의 기초대사량이 여성보다 약 10% 더 높습니다.

③ 체중: 제충이 증가할수록 기초대사량은 증가합니다.

④ 근육량: 근육량이 많을수록 기초대사량은 증가합니다.

⑤ 호르몬: 갑상선 호르몬의 분비가 많을수록 기초대사량은 증가합니다.

 

 

기초대사량이 높을수록 같은 양의 음식을 섭취하더라도 체중이 쉽게 증가하지 않습니다. 따라서 다이어트나 체중감량을 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다.

 

 

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate) 계산방법

 

 

기초대사량은 다양한 요소에 의해 영향을 받는데, 성별, 나이, 키, 몸무게가 대표적인 요소라고 할 수 있습니다.

기관, 연도별로 공식에 조금씩 차이가 있습니다. 그중 가장 흔히 사용되는 기초대사량 계산식은 헤리스-베네딕트 공식은 아래와 같습니다. 

 

◐ 남자 BMR = 66.47 + 13.75 X 체중(kg) + 5.00 X 키(cm) – 6.76 X (나이)

◑ 여자 BMR = 665.1 + 9.56 X 체중(kg) + 1.85 X 키(cm) –  4.68 X (나이)

 

이 공식은 개인의 신체적 특성을 고려하지 않고 계산하기 때문에, 실제 기초대사량과 다소 차이가 있을 수 있습니다.

보다 정확한 기초대사량을 측정하기 위해서는 인바디(InBody) 등 체성분 분석기를 이용할 수 있습니다. 체성분 분석기는 신체의 체지방률, 근육량, 골격량 등을 측정하여 기초대사량을 계산합니다.

 

기초대사량은 개인의 신체적 특성에 따라 차이가 있으므로, 본인의 기초대사량을 정확하게 측정하여 체중 감량이나 건강 관리에 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

기초대사량이 낮으면?

 

 

▶ 체중 증가

기초대사량이 낮으면 같은 양의 음식을 섭취하더라도 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다. 이는 기초대사량이 낮아서 소비되는 에너지가 적기 때문입니다.

▶ 피로감

기초대사량이 낮으면 신체가 필요한 에너지를 충분히 얻지 못해 피로감을 느끼기 쉽습니다. 이는 근육량이 부족한 것도 원인 중 하나입니다. 근육은 에너지를 많이 소비하는 조직이기 때문에, 근육량이 부족하면 기초대사량이 낮아지면서 피로감이 더 심해질 수 있습니다.

 

 

▶ 체온 저하

기초대사량이 낮으면 체온이 저하될 수 있습니다. 이는 체온을 유지하는 데 필요한 에너지가 부족하기 때문입니다.

▶ 면역력 저하

기초대사량이 낮으면 면역력이 저하될 수 있습니다. 이는 세포의 신진대사가 원활하지 않아서 면역세포의 기능이 떨어지기 때문입니다.

 

▶ 기초대사량이 낮으면 다음과 같은 증상이나 현상이 나타날 수 있습니다.

 - 우울감, 불안감
 - 집중력 저하
 - 수면 장애
 - 월경 불순
 - 탈모

 

 

 

 

 

기초대사량을 높이는 방법

 

 

01. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요.

근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 따라서 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 근육량을 늘리는 것이 좋습니다.
유산소 운동은 체지방을 태우는 데 효과적이며, 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 효과적입니다.
유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.
근력 운동으로는 웨이트 트레이닝, 스트레칭 등이 있습니다. 중량을 올려서 근육에 자극을 주는 것이 효과적입니다. 일주일에 2~3회, 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

 

02. 충분한 단백질을 섭취하세요.

단백질은 근육의 구성 성분으로, 근육량을 늘리는 데 필수적입니다. 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.6g입니다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람이라면 하루에 72~96g의 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질이 풍부한 식품으로는 육류, 생선, 계란, 두부, 콩 등이 있습니다.

 

03. 체온을 유지하세요.

체온이 1도 올라갈 때마다 기초대사량은 약 6% 증가한다고 알려져 있습니다. 따라서 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕을 하는 것이 체온을 높이는 데 도움이 됩니다.
따뜻한 물로 샤워할 때는 38~40℃의 미지근한 물로 10~15분 정도 샤워하는 것이 좋습니다. 반신욕은 40~42℃의 뜨거운 물에 20~30분 정도 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

04. 충분한 수면을 취하세요.

수면 부족은 기초대사량을 감소시키는 원인 중 하나입니다. 따라서 매일 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 

05. 스트레스를 관리하세요.

스트레스는 신진대사를 저하시키는 원인 중 하나입니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.
스트레스를 관리하는 방법으로는 명상, 요가, 음악 감상, 취미 생활 등이 있습니다.

 

06. 캡사이신 성분을 섭취하세요.

캅사이신은 고추에 함유된 성분으로, 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다. 따라서 캡사이신 성분이 함유된 음식을 섭취하는 것이 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
캡사이신 성분이 함유된 음식으로는 고추, 마라탕, 김치 등이 있습니다.

 

 

07. 물을 자주 마시세요.

물은 신진대사를 원활하게 하는 데 필수적입니다. 따라서 하루에 8~10잔 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

08. 과식과 폭식을 피하세요.

과식과 폭식은 갑작스러운 체중 증가를 유발할 수 있으며, 기초대사량을 감소시키는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 적정량의 음식을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

09. 몸을 따뜻하게 옷을 입으세요.

몸을 따뜻하게 옷을 입으면 체온이 유지되어 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

10. 햇빛을 쬐세요.

햇빛은 비타민 D의 합성을 촉진하여 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 따라서 일주일에 2~3회, 30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

이러한 방법들을 실천하면 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

본 포스팅은 아래의 출처를 두고 극히 개인적인 생각을 정리한 글입니다.

출처: 두산백과, 위키백과, 서울성모병원