스트레스보다 더 위험한 뇌 피로, 자가진단과 해소방법

 

 

 

 

병원에서 검사받으면 정상인데
쉬어도 쉰 것 같지 않고 몸의 피로감이 지속된다면
뇌피로를 의심

 

 

뇌 피로란?

 

 

뇌 피로란 스트레스로 인해 자율신경계의 균형이 깨지면서 뇌의 중요 부위인 시상하부의 과부하가 걸린 상태를 말합니다. 

 

뇌 피로는 뇌에 쌓이는 피로로 육체 피로와 구분하기 위해 정신적 피로라고도 합니다. 

육체 피로와 뇌피로는 과학적 측정 지표가 다르다는 뜻입니다. 

 

그렇기 때문에 과음이나 밤샘, 심한 운동 등으로 인한 육체 피로는 근육이나 간에 쌓이지만,

뇌의 피로는 중요한 호르몬을 분비하는 시상하부·기저핵에 축적됩니다. 

 

출처: jtbc 위대한식탁

 

 

뇌 피로 자가진단 테스트

 

 

점수: 그렇다 2점  /  약간 그렇다 1점  /  아니다 0점

질  문	점  수
1. 때로는 하는 일이 지겹다.
2. 능률이 안오르고 집중력이 떨어진다.
3. 쉽게 피곤하고 휴일에는 녹초가 된다.
4. 일할 때 잦은 실수가 있다.
5. 판단이 잘 서지 않는다.
6. 일도 외출하는 것도 귀찮다.
7. 기억이 깜빡할 때가 있다.
8. TV나 신문을 봐도 집중이 안된다.
9. 언제나 일에 쫓기는 기분이 든다.
10. 불안하고 초조한 기분이 든다.
11. 두통이 있다.
12. 잠들기 힘들고 낮에 졸립다.
13. 목이나 어깨에 결림이 있다.
14. 손과 발에 식은땀이 나고 차다.
15. 눈이 피로하다.
16. 감기 기운이 있다.
17. 자잘한 염증이 생긴다.
18. 설사나 복통이 있다.
19. 눈이 어질하고 귀울림이 있다.
20. 밥맛이 없고 소화가 잘 안된다.
총 점

 

뇌 피로 측정 기준
10점 이하	건강 수준
11~20점	경증 단계
21~30점	중등도 단계
31점 이상	중증 단계

 

21점 이상이 되면 시상하부 3대 증상이 나타나기 시작합니다. (아래 글 참고)

이러한 증상들은 뇌에서 '경고'를 보내는 신호입니다.

 

 

 

뇌 피로의 증상들

 

뇌가 피로하면 특별한 자각 증상이 없어서 쉽게 지나칠 수 있어 위험에 노출되기 쉽습니다. 

 

뇌가 피로에 쌓이면 뇌의 온도가 상승되고, 시냅스가 고갈되어 뇌기능 저하가 옵니다. 

 

 

초기에 나타나는 증상

 

- 아침에 일어날 때 몸이 무겁고 머리가 멍함을 느낍니다.

 

- 잦은 건망증과 빈번한 두통이 있습니다. 

 

- 업무를 볼 때 일의 진행이 느려지고 집중력이 현저히 떨어짐을 느낍니다.

 

 

 

뇌피로가 쌓이면,

 

● 교감신경 흥분, 호르몬 분비 난조, 대사기능이 원활히 일어나지 않습니다.

 

●  면역체계 저하로 고혈압, 심장병, 중풍 등 심각한 중병으로 이어질 수 있습니다.

 

●  감정조절 능력이 저하되어 우울증, 공황장애, 강박증, 각종 공포증 등을 초래하여 정신건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

 

●  뇌 기능 저하로 뇌출혈, 뇌경색, 뇌동맥류, 뇌종양 등 다양한 뇌질환이 생길 수 있습니다. 

 

 

생명을 담당하는 중요한 중추신경계(식욕중추, 성욕중추, 체온조절중추, 수분중추등)가 모여있는 곳인 시상하부에 문제가

생기면, 아래와 같은 시상하부 3대 증상이 나타납니다. 

 

- 자율신경계 문제 발생으로 불안, 초조, 불면증 초래

 

- 호르몬 대사의 불균형으로 설사, 복통, 생리불순, 여드름 발생

 

- 면역기능 저하로 염증(장염, 위염, 피부염, 구내염, 편도선염 등)이 발생 

 

시상하부의 문제가 발생하면 뇌 피로도가 높아지게 됩니다. 

그렇기에 시상하부의 관리가 매우 중요합니다.

 

 

 

뇌 피로 해소방법

 

 

뇌 피로가 심해질 경우 굉장히 무기력해져 있습니다. 

무기력, 우울증, 분노 등 자기 정서 조절이 불가능한 경우가 있습니다. 

 

주위에 화를 잘 내는 분이 계시다면 만성피로로 인해 일들이 해결되지 않아

짜증이 나고 화가 나는 감정적 혼란 상태에 있을 수 있습니다.

이런 분들에게는 충분한 수면을 통해 뇌의 피로를 해소하는 게 우선입니다. 

다양한 시각 정보에서 벗어나 눈을 감고 쉬는 시간을 가지는 게 좋습니다.

 

 

뇌 피로를 감소시키기 위해 규칙적인 생활 습관이 중요합니다.

11시 전에 취침을 하고 6시 전에 기상을 합니다. 새벽 기상 시 뇌 활성 호르몬 세로토닌, 도파민 분비로 밤보다 새벽에 일을 하거나 공부를 하면 효율이 3배 이상 높습니다. 

 

 

짧게라도 심호흡을 통한 명상이 뇌 피로를 푸는데 효과가 있습니다. 

업무, 공부 중에 단 1~2분이라도 눈을 감고 심호흡을 하면 편안함을 느낄 수 있습니다. 

 

 

산에 가면 숲에서 나는 다양한 소리, 숲이 보여주는 풍경들, 만져보고 느끼는 오감자극이 뇌 피로를 푸는데 효과적입니다. 

산에서 자연을 접하면 뇌신경 세포를 자극하여 활력을 넘치게 합니다.

최고의 뇌 피로 해소법은 자연 속 오감을 쾌적하게 자극하는 것입니다. 

 

 

 

뇌 피로에 악영향을 주는 생활 습관

 

 

1. 공부, 업무 등 두뇌를 많이 쓰는 활동

  앉아서 하는 일, 만약 신나고 재미난 일이라도 뇌를 많이 사용하면 뇌피로도는 증가합니다.

 

2. 과도한 운동

  진이 날 정도 과도한 운동은 뇌피로도를 증가시킵니다. 기분 좋은 범위 내의 운동이 바람직합니다.

 

3. 심리적인 갈등이나 고민

   걱정, 불안, 자책, 후회 등 심리적인 고민이 뇌 피로를 가중시킵니다. 

 

4. 스마트기기 중독

    화장실을 갈 때도 밤에 잠을 자지 않고 폰을 놓지 않는 스마트폰 중독은 뇌피로도 중증단계입니다.

 

5. 스트레스를 풀기 위한 과한 행동

   스트레스를 풀기 위한 음주, 밤샘 놀이 등은 뇌피로를 과중시킵니다.

 

 

 

 

 

뇌 피로 해소를 위한 작은 습관들

 

 

① 뇌파진동 명상: 눈을 감을 상태로 천천히 머리를 좌우로 흔들어 주는 행동을 통해 스트레스 감소, 긍정적 정서 함양, 불면증 해소 효과를 가져올 수 있습니다.

 

② 목 스트레칭: 목덜미 근육을 풀어주고 혈액의 흐름을 원활하게 하는 효과가 있습니다.

 

③ 매 순간 심호흡: 심호흡은 교감신경을 이완시켜 뇌피로에 도움이 됩니다. 

 

④ 편안하고 넉넉한 옷 착용: 여성의 경우 몸을 조이거나 구속하는 속옷들로부터 몸을 해방해 주는 게 좋습니다.

   남성은 넥타이로 목을 조이지 않도록 느슨하게 하거나 중간에 풀어줍니다.

   몸을 불편하게 하는 옷보다는 편안하고 넉넉한 옷을 착용하는 것이 좋습니다.

 

⑤ 적절한 영양소 섭취: 뇌의 혈류량 증가로 뇌의 피로를 감소할 수 있습니다.

    오메가 3 지방산의 일종인 DHA가 뇌의 반응속도를 빨라지게 하거나 뇌의 혈류량을 증가시켜 뇌의 피로를 줄여줍니다. 

     DHA가 포함된 식품으로는 해조류, 고등어, 연어 같은 등 푸른 생선이 있습니다. 

     오메가 3 지방산이 풍부한 식품으로는 두부, 견과류, 올리브유, 들기름 등이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

본 포스팅은 아래의 출처를 두고 극히 개인적인 생각을 정리한 글입니다.

출처: jtbc 위대한 식탁, ytn 사이언스